[...] na maszynie 15 12 9 30kg 3. rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3 x 15 hantle 4kg TRICEPS 1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 15 hantle 4kg 3. wyciskanie francuskie jednorącz za głowę w siadzie 3 x 15 hantle 3kg 3. prostowanie ramion - linka z wyciągu górnego 3 x 15 10kg łączone z wyciskaniem francuskim za głowę stojąc [...]
[...] na maszynie 15 12 10 30kg 3. rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 15 15 10 hantle 5kg TRICEPS 1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 15 hantle 4kg 3. wyciskanie francuskie jednorącz za głowę w siadzie 15 10 8 hantle 4kg 3. prostowanie ramion - linka z wyciągu górnego 3 x 15 10kg łączone z wyciskaniem francuskim za głowę stojąc [...]
[...] na maszynie 15 15 12 30kg 3. rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 15 10 10 hantle 6kg TRICEPS 1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 15 hantle 4kg 3. wyciskanie francuskie jednorącz za głowę w siadzie 3 x 15 hantle 3kg 3. prostowanie ramion - linka z wyciągu górnego 3 x 15 10kg łączone z wyciskaniem francuskim za głowę stojąc [...]
[...] ramion z linką z wyciągu górnego 3 x 15 10kg łączone z wyciskaniem francuskim oburącz 3 x 8 8kg 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 15 4kg 3. wyciskanie francuskie jednorącz 15 4kg 15 8 3kg barki 1. unoszenie hantli bokiem 3 x 15 3kg łączone z wyciskaniem nad głowę z hantlami 15 12 10 3kg brzuch 1. wznosy nóg w podporze 2 x [...]
[...] ramion z linką z wyciągu górnego 3 x 15 10kg łączone z wyciskaniem francuskim oburącz 3 x 8 8kg 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 15 4kg 3. wyciskanie francuskie jednorącz 15 4kg 2 x 12 3kg barki 1. unoszenie hantli bokiem 12 4kg 2 x 15 3kg łączone z wyciskaniem nad głowę z hantlami 12 4kg 2 x 15 3kg bieżnia 20 minut [...]
[...] raczej zbedne, daj wyciskanie sprzed kaltki jako ze jest mniej kontuzjogenne Tricepsy: wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s /j.w francuskie w lezeniu na lawce, sztanga Plecy: martwy ciąg na maszynie smitha 2s / wolne ciezary MC na sztywnych nogach wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s [...]
[...] więc reszta to pressy i push pressy w sumie 26 z 22,5 kg • Wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 20-15-12-10 -chyba ok 11 kg ale jak to maszyna nie pamiętam :D • Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc (z oparciem)3*10 - 10 kg • Unoszenie nóg w podporze na poręczach + spięcia brzucha leżąc 20+20 15+15 12+12 jak widać szału nie było no i [...]
[...] więc reszta to pressy i push pressy w sumie 26 z 22,5 kg • Wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 20-15-12-10 -chyba ok 11 kg ale jak to maszyna nie pamiętam :D • Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc (z oparciem)3*10 - 10 kg • Unoszenie nóg w podporze na poręczach + spięcia brzucha leżąc 20+20 15+15 12+12 jak widać szału nie było no i [...]
[...] więc reszta to pressy i push pressy w sumie 26 z 22,5 kg • Wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 20-15-12-10 -chyba ok 11 kg ale jak to maszyna nie pamiętam :D • Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc (z oparciem)3*10 - 10 kg • Unoszenie nóg w podporze na poręczach + spięcia brzucha leżąc 20+20 15+15 12+12 jak widać szału nie było no i [...]
Zakładaj śmiało!;-) Po dłuższym namyśle i rozmowie z Pawłem postanowiłem kontynuować dziennik};-) WTOREK, Środa http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i58.tinypic.com/66f5o9.png dieta wyglądała tak samo:-)) http://i62.tinypic.com/dx0g7q.jpg http://i60.tinypic.com/ftplyq.png DZIEŃ 9 PLECY + BOK BARKU 1.Wiosłowanie sztangą 45kg11p / 55kg9p / [...]
[...] 20,18,15,12 2.rozpiętki na płaskiej 2x15 3.unoszenie hantli bokiem 20,18,15 4.Arnoldki 3x15 5.unoszenie hantli w opadzie 18,15 6.prostowanie ramion na wyciągu 18,15,12 7.francuskie jednorącz hantlem w siadzie 2x15 8.wspięcia stojąc 4x25 i czwartek i sobota(w piatek nie dam rady) to samo (troche zmienie ćwiczenia żeby inne aktony poruszyc ) i [...]
[...] łokciu minimalnie ugiętym przez całość trwania ćwiczenia) 4x 15-12 Triceps Pompki na poręczach- 3x max (nie więcej jak 10x. W innym wypadku dowieś odbiążenie) wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x 10 Wyciąg górny – sznurki (pochylony w przód+ lekkie odwidzenie na boki w fazie końcowej) 3x12-10 Brzuch PONIEDZIAŁEK Plecy 1. Wyciąg [...]
[...] 4x 10 4. Butterfly – (łokieć minimalnie ugiętym) 4x 15-12 Triceps 5. Pompki na poręczach- 3x max (nie więcej jak 10x. W innym wypadku dowieś odbiążenie) 6. wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x 10 7. Wyciąg górny – sznurki (pochylony w przód+ lekkie odwidzenie na boki w fazie końcowej) 3x12-10 Brzuch PONIEDZIAŁEK Plecy 1. [...]
Wystarczyłyby Ci dwa zestawy w zupełności i za dużo masz tam ćwiczeń izolowanych, te w planach fbw trzeba ograniczać. A co do progresji treningowej to druga opcja jest lepsza czyli dokładanie jakiejś wartości ciężaru z treningu na trening. A ilość serii? Na duże partie 4, a małe 3, czy 3 i 2? I ogarnąłem jeszcze taki FBW, gdyby ktoś rzucił okiem i [...]
[...] sztangi skos na mszynie szmitha BEZ PROGRESJI , DAJ STALY CIEZAR 10-8 POWT 3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień robie na skośnej) 3x10,8,6-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12,10,8- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,8,6- wyciskanie francuskie hantla w siadzie (oburącz) JA BYM WALIŁ TRICEPS BEZ PROGRESJI- [...]